Integratori per le carenze nutrizionali, quando servono davvero

Più di 30 milioni di italiani, negli ultimi dodici mesi, hanno preso almeno un integratore. Lo riporta L’Espresso, che descrive un mercato da oltre cinque miliardi di euro: l’Italia, da sola, vale circa un quarto delle vendite europee, davanti a Germania e Francia.

Numeri che raccontano un’abitudine ormai radicata, ed è il motivo per cui la domanda da farsi è un’altra: quel magnesio, quella vitamina D, quel multivitaminico coprono una carenza reale?

Gli integratori possono essere utili quando l’alimentazione non copre il fabbisogno di alcuni nutrienti o in situazioni specifiche valutate con un professionista. E ci sono momenti dell’anno e della vita in cui prestare particolare attenzione a ciò che portiamo in tavola.

Carenza o stanchezza di passaggio? Come capirlo

Tutti, prima o poi, attraversiamo giorni di stanchezza. Spesso passano con un po’ di riposo in più e pasti regolari. Se invece la fatica si trascina per settimane, è il momento di chiedersi da dove arriva.

Il corpo manda segnali, da leggere con prudenza. Pallore e fiato corto sulle scale possono avere molte cause, tra cui una carenza di ferro; anche crampi e debolezza non indicano da soli la mancanza di un minerale o di una vitamina. Sono indizi generici, comuni a molte situazioni. Il ferro merita un’attenzione particolare nelle donne, perché mestruazioni abbondanti e gravidanza possono aumentare il rischio di carenza.

Per capire se esiste una carenza possono essere utili esami del sangue mirati, quando il medico li ritiene necessari: per esempio emocromo e ferritina per valutare il ferro, oppure i dosaggi di vitamina B12 e vitamina D in situazioni specifiche. Il medico sa anche quali farmaci prendiamo, e con alcuni minerali è importante esserne a conoscenza: il potassio, per dirne uno, va valutato con attenzione in caso di terapie per la pressione o di problemi ai reni. Per scegliere gli integratori con criterio, insomma, prima si chiarisce il bisogno e poi si compra.

Settimane di stress: magnesio e vitamine del gruppo B

Consegne, figli, traslochi, esami all’università. Nei periodi più intensi dormiamo meno, mangiamo di corsa e, spesso, peggio: la pausa pranzo si accorcia a un tramezzino, la frutta resta nel cestino, la cena arriva tardi. È facile, così, trascurare l’apporto di alcuni nutrienti. Un piccolo trucco è preparare la sera una scorta per il giorno dopo: uno yogurt, una manciata di noci, una banana, che contribuiscono all’apporto di magnesio e potassio anche quando il pranzo è stato frettoloso.

Tra i minerali più presenti negli integratori c’è il magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione psicologica, due effetti riconosciuti dall’Unione europea che compaiono anche sulle confezioni. Nel piatto lo portano frutta secca, legumi, cereali integrali, cacao amaro e verdure a foglia verde, tutti alimenti che nelle settimane di corsa finiscono in secondo piano.

Le vitamine del gruppo B lavorano in squadra con lui. La B6 contribuisce alla normale funzione psicologica e, insieme alla B2, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Alcuni integratori le uniscono al magnesio nella stessa compressa, come Magnesio FAST + RETARD Matt, che contiene anche vitamina D. La regola, come sempre, è rispettare la dose in etichetta e valutare se e per quanto tempo serva assumerlo.

A dieta: i nutrienti da tenere d’occhio nel piatto

Ridurre molto le calorie può rendere più difficile coprire il fabbisogno di vitamine e minerali. Il conto si fa più delicato quando una dieta toglie interi gruppi di alimenti, come i latticini, la carne o i cereali, oppure se il menu prevede gli stessi ingredienti per mesi. Le diete drastiche sono le più esposte: in porzioni così piccole è difficile far entrare tutto il necessario.

Vegetariani e vegani hanno inoltre un controllo ulteriore da fare. La vitamina B12 si trova naturalmente soprattutto negli alimenti di origine animale, e le società scientifiche di nutrizione raccomandano a chi segue un’alimentazione vegana di assumerla attraverso integratori o alimenti fortificati in quantità adeguate. Il ferro dei legumi e delle verdure viene assorbito meno facilmente di quello della carne: la vitamina C nello stesso pasto ne favorisce l’assorbimento, e una spremuta o qualche fetta di peperone crudo sono un abbinamento facile da ricordare.

Il calcio arriva dai latticini, dalle bevande vegetali arricchite, dalle mandorle, dal sesamo e da verdure come il cavolo nero e la rucola. Quando la dieta rimane poco varia per settimane o mesi, un nutrizionista può aiutare a capire quali fabbisogni rischiano di restare scoperti e se sia davvero utile integrarli.

Il cambio di stagione, dall’afa d’estate alle giornate corte

D’estate entra in gioco anche il sudore. Con il caldo perdiamo acqua e sali minerali, soprattutto sodio e cloruro, in quantità che aumentano con la sudorazione. La prima cosa da fare è bere regolarmente, soprattutto nelle giornate molto calde o quando facciamo attività fisica. Sete intensa, bocca secca, mal di testa e urina scura possono essere segnali di disidratazione. Le bustine di magnesio e potassio da sciogliere in acqua, come quelle della linea Matt, possono essere valutate in base alle proprie esigenze, rispettando le dosi indicate: non sostituiscono l’acqua e non sono necessarie automaticamente per il caldo.

In autunno dobbiamo invece considerare che usciamo di casa con il buio, passiamo la giornata al chiuso e la pelle riceve meno raggi UVB, quelli che permettono di produrre vitamina D. Nei mesi freddi, in alcune persone, i livelli possono ridursi e con l’età la produzione cutanea tende a diminuire. Non serve però un esame di routine per tutti: il medico può valutare se controllare la vitamina D e se integrarla in base ai fattori di rischio e alla situazione individuale.

Resta la classica fiacca del cambio di stagione, quella di ottobre e di marzo, quando le giornate si allungano o si accorciano e l’orologio si sposta di un’ora. Spesso passa da sé, con pasti regolari, qualche passeggiata alla luce del giorno e un riposo sufficiente; se persiste o interferisce con la vita quotidiana, è meglio parlarne con il medico.